Salud mental en emergencias

Cuidar la mente es tan importante como cuidar el cuerpo. Las reacciones de estres son normales.

Sus reacciones son normales

Despues de una emergencia, es natural sentir miedo, ansiedad, tristeza o confusion. Estas reacciones son respuestas normales a situaciones anormales. Reconocer lo que siente es el primer paso para recuperarse.

Reacciones normales de estres

Sintomas fisicos

  • Dolores de cabeza, tension muscular
  • Fatiga extrema o dificultad para dormir
  • Nauseas, dolor de estomago, perdida de apetito
  • Corazon acelerado, sudores, temblores
  • Dificultad para respirar normalmente
  • Sistema inmunitario debilitado (mayor propencion a enfermedades)

Sintomas emocionales y cognitivos

  • Ansiedad, miedo, sensacion de peligro constante
  • Tristeza, llanto, sentimiento de perdida
  • Irritabilidad, enfado, frustracion
  • Dificultad de concentracion, confusion
  • Sentimiento de culpa o impotencia
  • Aislamiento, perdida de interes en actividades habituales
  • Pesadillas o recuerdos recurrentes del evento

Importante

Estas reacciones suelen disminuir a lo largo de dias o semanas. Si persisten mas de un mes o interfieren significativamente en su vida diaria, busque ayuda profesional.

Tecnicas de afrontamiento

Respiracion 4-7-8

Tecnica de relajacion rapida que activa el sistema nervioso parasimpatico:

  1. Inspire por la nariz durante 4 segundos
  2. Retenga el aire durante 7 segundos
  3. Espire lentamente por la boca durante 8 segundos
  4. Repita 3 a 4 veces

Util para ataques de ansiedad, insomnio y momentos de panico.

Tecnica 5-4-3-2-1 (grounding)

Tecnica de anclaje sensorial para momentos de panico o disociacion:

  1. 5 cosas que puede VER
  2. 4 cosas que puede TOCAR
  3. 3 cosas que puede OIR
  4. 2 cosas que puede OLER
  5. 1 cosa que puede SABOREAR

Nombre cada elemento en voz alta. Esta tecnica lo reconecta con el presente.

Mantener una rutina

  • Levantarse y acostarse a horas regulares
  • Comer a las horas habituales, aunque no tenga hambre
  • Mantener la higiene personal
  • Hacer ejercicio ligero (caminar 20-30 minutos)
  • Mantener tareas simples y alcanzables cada dia
  • Conservar rituales familiares (comidas juntos, juegos)

Limitar la exposicion a noticias

  • Informarse una o dos veces al dia, no constantemente
  • Elegir fuentes fiables (ANEPC, IPMA, RTP)
  • Evitar imagenes o videos repetitivos del desastre
  • Apagar las notificaciones no esenciales
  • Hablar sobre lo que siente en vez de consumir mas noticias
  • El consumo excesivo de noticias aumenta la ansiedad de forma comprobada

Hablar con los ninos

Los ninos reaccionan de forma diferente segun la edad. Adapte su comunicacion:

3-6 anos

  • Use un lenguaje simple y concreto
  • Explique con dibujos o juegos
  • Mantenga las rutinas (comidas, sueno, juego)
  • Permita que duerman cerca de los padres si lo necesitan
  • Observe senales: regresion (mojar la cama, chuparse el dedo), miedos nuevos, llanto excesivo
  • Repita: "Estas seguro. Estamos juntos."

7-12 anos

  • Sea honesto pero sin detalles innecesarios
  • Responda a sus preguntas con calma
  • Involucre al nino en pequenas tareas (preparar la mochila, ayudar a un vecino)
  • Limite el acceso a noticias y redes sociales
  • Observe senales: dificultad escolar, pesadillas, quejas fisicas sin causa, aislamiento
  • Valide las emociones: "Es normal sentir miedo."

13+ anos (adolescentes)

  • Converse como con un adulto, pero con mas acompanamiento
  • Escuche activamente sin juzgar
  • Permitales participar en la respuesta a la emergencia
  • Atencion al uso excesivo de redes sociales sobre el evento
  • Observe senales: comportamiento de riesgo, consumo de sustancias, aislamiento extremo
  • Recuerde que la adolescencia ya es un periodo de vulnerabilidad emocional

Apoyar a los demas

Lo que funciona

  • Escuchar sin intentar solucionar
  • "Estoy aqui contigo" es mas valioso que "Va a estar todo bien"
  • Ofrecer ayuda practica concreta (comida, transporte, companio)
  • Respetar el silencio. No todos quieren hablar
  • Mantener el contacto en los dias y semanas posteriores
  • Cuidar de uno mismo primero (no puede ayudar si esta agotado)

Lo que se debe evitar

  • "Podria haber sido peor" (minimiza el sufrimiento)
  • "Tienes que ser fuerte" (impide la expresion emocional)
  • "Yo se exactamente como te sientes" (cada experiencia es unica)
  • Comparar tragedias o competir en el sufrimiento
  • Presionar para hablar antes de que la persona este preparada
  • Compartir imagenes o detalles del evento sin permiso

Despues de la emergencia

Senales de alarma (busque ayuda profesional)

  • Sintomas que persisten mas de 4-6 semanas
  • Incapacidad para realizar actividades diarias (trabajo, cuidado personal)
  • Consumo excesivo de alcohol u otras sustancias
  • Pensamientos de autolesion o suicidio
  • Pesadillas constantes o flashbacks intrusivos
  • Ataques de panico frecuentes
  • Aislamiento total de familiares y amigos

Nota: el trastorno de estres postraumatico (TEPT) puede aparecer semanas o meses despues del evento. No ignore sintomas tardios.

Que es el TEPT

El trastorno de estres postraumatico es una condicion clinica que puede desarrollarse despues de vivir o presenciar un evento traumatico. No es una senal de debilidad. Con tratamiento adecuado (terapia cognitivo-conductual, EMDR), la mayoria de las personas se recupera significativamente.

Contactos de apoyo psicologico

  • SNS 24 (Servicio Nacional de Salud portugues, linea de salud 24h): 808 24 24 24
  • SOS Voz Amiga (linea de apoyo emocional): 213 544 545 (16h-24h)
  • Linea de Salud Mental: 808 200 204 (24h, gratuita)
  • 112: Numero europeo de emergencia (emergencias con riesgo de vida)

En caso de pensamientos suicidas, llame inmediatamente al 112 o al 808 200 204.