Sante mentale en situation d'urgence

Prendre soin de son esprit est aussi important que de prendre soin de son corps. Les reactions de stress sont normales.

Vos reactions sont normales

Apres une urgence, il est naturel de ressentir de la peur, de l'anxiete, de la tristesse ou de la confusion. Ce sont des reponses normales a des situations anormales. Reconnaitre ce que vous ressentez est la premiere etape vers la guerison.

Reactions normales de stress

Symptomes physiques

  • Maux de tete, tensions musculaires
  • Fatigue extreme ou difficulte a dormir
  • Nausees, douleurs abdominales, perte d'appetit
  • Coeur qui s'emballe, sueurs, tremblements
  • Difficulte a respirer normalement
  • Systeme immunitaire affaibli (plus grande vulnerabilite aux maladies)

Symptomes emotionnels et cognitifs

  • Anxiete, peur, sentiment de danger permanent
  • Tristesse, pleurs, sentiment de perte
  • Irritabilite, colere, frustration
  • Difficulte de concentration, confusion
  • Sentiment de culpabilite ou d'impuissance
  • Isolement, perte d'interet pour les activites habituelles
  • Cauchemars ou souvenirs recurrents de l'evenement

Important

Ces reactions diminuent generalement au fil des jours ou des semaines. Si elles persistent plus d'un mois ou interferent significativement avec votre vie quotidienne, consultez un professionnel de sante.

Techniques d'adaptation

Respiration 4-7-8

Technique de relaxation rapide qui active le systeme nerveux parasympathique :

  1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes
  2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
  3. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
  4. Repetez 3 a 4 fois

Utile pour les crises d'anxiete, l'insomnie et les moments de panique.

Technique 5-4-3-2-1 (ancrage)

Technique d'ancrage sensoriel pour les moments de panique ou de dissociation :

  1. 5 choses que vous pouvez VOIR
  2. 4 choses que vous pouvez TOUCHER
  3. 3 choses que vous pouvez ENTENDRE
  4. 2 choses que vous pouvez SENTIR
  5. 1 chose que vous pouvez GOUTER

Nommez chaque element a voix haute. Cette technique vous reconnecte au present.

Maintenir une routine

  • Se lever et se coucher a heures regulieres
  • Manger aux heures habituelles, meme sans appetit
  • Maintenir l'hygiene personnelle
  • Faire de l'exercice leger (marcher 20 a 30 minutes)
  • Se fixer des taches simples et realisables chaque jour
  • Conserver les rituels familiaux (repas ensemble, jeux)

Limiter l'exposition aux informations

  • S'informer une ou deux fois par jour, pas en continu
  • Choisir des sources fiables (ANEPC, IPMA, RTP)
  • Eviter les images ou videos repetitifs de la catastrophe
  • Desactiver les notifications non essentielles
  • Parler de ce que vous ressentez plutot que de consommer plus d'actualites
  • La consommation excessive d'informations augmente l'anxiete de maniere prouvee

Parler aux enfants

Les enfants reagissent differemment selon leur age. Adaptez votre communication :

3-6 ans

  • Utilisez un langage simple et concret
  • Expliquez avec des dessins ou des jeux
  • Maintenez les routines (repas, sommeil, jeux)
  • Permettez-leur de dormir pres des parents si necessaire
  • Observez les signes : regression (pipi au lit, succion du pouce), nouvelles peurs, pleurs excessifs
  • Repetez : "Tu es en securite. Nous sommes ensemble."

7-12 ans

  • Soyez honnete mais sans details inutiles
  • Repondez a ses questions avec calme
  • Impliquez l'enfant dans de petites taches (preparer le sac, aider un voisin)
  • Limitez l'acces aux actualites et reseaux sociaux
  • Observez les signes : difficultes scolaires, cauchemars, plaintes physiques sans cause, isolement
  • Validez les emotions : "C'est normal d'avoir peur."

13+ ans (adolescents)

  • Dialoguez comme avec un adulte, mais avec plus d'accompagnement
  • Ecoutez activement sans juger
  • Permettez-leur de participer a la reponse d'urgence
  • Attention a l'utilisation excessive des reseaux sociaux concernant l'evenement
  • Observez les signes : comportements a risque, consommation de substances, isolement extreme
  • Rappelez-vous que l'adolescence est deja une periode de vulnerabilite emotionnelle

Soutenir les autres

Ce qui fonctionne

  • Ecouter sans chercher a resoudre
  • "Je suis la avec toi" vaut mieux que "Tout va bien se passer"
  • Proposer une aide pratique concrete (repas, transport, compagnie)
  • Respecter le silence. Tout le monde ne veut pas parler
  • Maintenir le contact dans les jours et semaines qui suivent
  • Prendre soin de soi d'abord (vous ne pouvez pas aider si vous etes epuise)

Ce qu'il faut eviter

  • "Ca aurait pu etre pire" (minimise la souffrance)
  • "Il faut etre fort" (empeche l'expression emotionnelle)
  • "Je sais exactement ce que tu ressens" (chaque experience est unique)
  • Comparer les tragedies ou rivaliser dans la souffrance
  • Insister pour que la personne parle avant qu'elle ne soit prete
  • Partager des images ou details de l'evenement sans autorisation

Apres l'urgence

Signaux d'alerte (consultez un professionnel)

  • Symptomes persistant plus de 4 a 6 semaines
  • Incapacite a mener les activites quotidiennes (travail, soins personnels)
  • Consommation excessive d'alcool ou d'autres substances
  • Pensees d'automutilation ou de suicide
  • Cauchemars constants ou flashbacks intrusifs
  • Crises de panique frequentes
  • Isolement total des proches et amis

Remarque : le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut apparaitre des semaines ou des mois apres l'evenement. N'ignorez pas les symptomes tardifs.

Qu'est-ce que le TSPT

Le trouble de stress post-traumatique est une condition clinique qui peut se developper apres avoir vecu ou assiste a un evenement traumatisant. Ce n'est pas un signe de faiblesse. Avec un traitement adapte (therapie cognitivo-comportementale, EMDR), la plupart des personnes se retablissent significativement.

Contacts de soutien psychologique

  • SNS 24 (Service National de Sante portugais, ligne de sante 24h) : 808 24 24 24
  • SOS Voz Amiga (ligne de soutien emotionnel) : 213 544 545 (16h-24h)
  • Ligne de Sante Mentale : 808 200 204 (24h, gratuite)
  • 112 : Numero europeen d'urgence (urgences vitales)

En cas de pensees suicidaires, appelez immediatement le 112 ou le 808 200 204.