Saúde mental em emergências

As emergências afetam o corpo e a mente. Reconhecer as reações normais ao stress e saber como lidar com elas é essencial para a recuperação.

As suas reações são normais

Após uma emergência, sentir ansiedade, insónia, irritabilidade ou dificuldade em concentrar-se é completamente normal. Estas reações são a resposta natural do corpo a uma situação extraordinária. Reconhecê-las é o primeiro passo para a recuperação.

Reações normais ao stress

Sintomas físicos

  • Coração acelerado: batimento cardíaco rápido, palpitações
  • Tremores: mãos ou corpo a tremer
  • Náuseas: mal-estar no estômago, perda de apetite
  • Dores de cabeça: tensão, pressão na cabeça
  • Fadiga extrema: exaustão mesmo sem esforço físico
  • Insónia: dificuldade em adormecer ou acordar durante a noite
  • Tensão muscular: rigidez no pescoço, ombros e costas

Sintomas emocionais

  • Ansiedade: preocupação constante, sensação de perigo
  • Medo: medo de que volte a acontecer, hipervigilância
  • Raiva: irritabilidade, frustração com situações pequenas
  • Culpa: sentir que podia ter feito mais
  • Tristeza: choro, sensação de perda ou vazio
  • Dificuldade em concentrar-se: esquecimentos, confusão mental
  • Sensação de impotência: sentir que nada está no seu controlo

Técnicas de gestão do stress

Respiração 4-7-8

Uma técnica simples que ativa o sistema nervoso parassimpático e ajuda a acalmar:

  1. Inspirar pelo nariz durante 4 segundos
  2. Suster a respiração durante 7 segundos
  3. Expirar pela boca durante 8 segundos
  4. Repetir 4 vezes

Pode fazer este exercício em qualquer lugar. É particularmente útil antes de dormir ou em momentos de pânico.

Grounding 5-4-3-2-1

Esta técnica usa os sentidos para o ancorar ao momento presente, reduzindo a ansiedade:

  1. 5 coisas que vê (descreva-as mentalmente)
  2. 4 coisas que toca (sinta a textura)
  3. 3 coisas que ouve (identifique os sons)
  4. 2 coisas que cheira (concentre-se nos aromas)
  5. 1 coisa que saboreia (note o sabor na boca)

Manter uma rotina

Após uma emergência, as rotinas dão uma sensação de controlo e normalidade:

  • Horário de refeições: comer a horas regulares, mesmo sem apetite
  • Horário de sono: deitar e levantar à mesma hora
  • Exercício físico: mesmo uma caminhada curta ajuda a reduzir o stress
  • Contacto social: falar com família e amigos todos os dias
  • Tarefas simples: pequenas ações (arrumar, cozinhar) restauram o sentido de controlo

Limitar exposição a notícias

A informação constante sobre a emergência pode agravar a ansiedade:

  • Limite a 2 vezes por dia: de manhã e ao final do dia
  • Fontes oficiais: IPMA, ANEPC, SNS 24. Evite redes sociais não verificadas
  • Desligar notificações: as alertas constantes mantêm o cérebro em modo de alarme
  • Conversas repetitivas: é natural querer falar sobre o que aconteceu, mas reviver constantemente os detalhes pode ser prejudicial

Falar com crianças sobre emergências

3 a 6 anos

  • Linguagem simples e honesta: "Houve uma tempestade forte e estragou algumas coisas, mas estamos seguros"
  • Tranquilizar: reforçar que os adultos estão a cuidar de tudo
  • Permitir regressões: chupar no dedo, enurese ou pesadelos são reações temporárias normais
  • Manter rotinas: hora de comer, brincar e dormir
  • Brincar: o jogo é a forma como as crianças processam emoções

7 a 12 anos

  • Responder às perguntas com honestidade: não inventar nem minimizar, mas adaptar ao nível de compreensão
  • Envolver em tarefas: ajudar a arrumar, preparar mochilas. Sentir-se útil reduz a ansiedade
  • Validar sentimentos: "É normal sentires medo. Eu também senti"
  • Limitar exposição a notícias: as imagens repetidas podem ser traumáticas
  • Estar atento a mudanças: queda no rendimento escolar, isolar-se dos amigos, agressividade

Adolescentes (13+)

  • Tratar como quase-adultos: partilhar factos, envolver nas decisões familiares
  • Encorajar apoio entre pares: estar com amigos ajuda na recuperação
  • Atenção a comportamentos de risco: isolamento, consumo de álcool ou drogas, comportamento imprudente
  • Normalizar emoções: raiva, frustração e tristeza são reações válidas
  • Oferecer autonomia: deixar que contribuam ativamente para a recuperação familiar

Apoiar outros

Como ajudar quem está em sofrimento

  • Ouvir ativamente: não interromper, não dar conselhos imediatos. Basta estar presente
  • Não minimizar: evitar frases como "podia ter sido pior" ou "tens de ser forte"
  • Oferecer ajuda prática: uma refeição, transporte, ajudar com papéis ou seguros
  • Respeitar o silêncio: nem toda a gente quer falar. A presença silenciosa é válida
  • Perguntar diretamente: "Como posso ajudar?" é melhor do que assumir o que a pessoa precisa

Sinais de alerta: quando preocupar-se

  • Isolamento prolongado: recusa de contacto social durante semanas
  • Consumo de substâncias: aumento do álcool, medicamentos ou drogas para lidar com o stress
  • Ideação suicida: falar sobre não querer estar vivo, oferecer posses, despedir-se
  • Dar pertences pessoais: distribuir objetos importantes sem razão aparente
  • Se identificar estes sinais: não deixe a pessoa sozinha e contacte imediatamente o 112 ou o SNS 24 (808 24 24 24)

Após a emergência: recuperação a longo prazo

Perturbação de Stress Pós-Traumático (PSPT)

Alguns sintomas podem persistir ou agravar-se semanas após a emergência:

  • Flashbacks: reviver o evento como se estivesse a acontecer de novo
  • Pesadelos: sonhos recorrentes sobre o evento
  • Evitamento: evitar locais, pessoas ou conversas que recordem o evento
  • Hipervigilância: estado constante de alerta, sobressaltar-se com facilidade
  • Entorpecimento emocional: sentir-se desligado dos outros ou de si próprio

Quando procurar ajuda profissional

Procure apoio se:

  • Os sintomas persistem mais de 1 mês sem melhoria
  • O funcionamento diário está afetado (trabalho, relações, cuidados pessoais)
  • O consumo de álcool ou substâncias aumentou
  • Tem pensamentos de autolesão ou suicídio
  • Sente que não consegue lidar sozinho

Procurar ajuda profissional é um sinal de força, não de fraqueza. A recuperação leva tempo e cada pessoa tem o seu ritmo.

Contactos de apoio

Linhas de apoio psicológico (gratuitas e confidenciais)

  • SNS 24: 808 24 24 24 (linha de saúde portuguesa, 24 horas, com apoio psicológico)
  • SOS Voz Amiga: 213 544 545 (diariamente das 16h às 00h)
  • Linha de Saúde Mental: 808 200 204
  • Emergência: 112

Lembre-se

A recuperação não é linear. Haverá dias melhores e dias mais difíceis. Isso é normal. Cuide de si como cuidaria de um amigo em sofrimento: com paciência, compaixão e sem julgamento. Não tem de enfrentar isto sozinho.