Cantidades + Calculadora
Cuánto guardar de cada alimento para reservas a largo plazo. Tablas basadas en recomendaciones LDS adaptadas a la dieta mediterránea de Portugal, y calculadora interactiva para su familia.
Cómo leer las tablas
Las cantidades se basan en 2000 kcal/día por adulto (necesidades calóricas medias), adaptadas a la dieta de Portugal: cereales como base, legumbres como proteína vegetal, aceite de oliva como grasa principal, y conservas en aceite de oliva (sardina, atún) como fuente tradicional de proteína animal de larga duración. Los niños cuentan como 0,5-0,7 adulto según la edad. Ajustar para patrones dietéticos especiales (vegetariano, sin gluten, etc.).
Calculadora interactiva
Su familia
Tabla de referencia — cantidades por adulto
| Categoría | Por mes | Por año | Calorías/día (estimado) |
|---|---|---|---|
| Cereales (arroz, pasta, harina, avena) | 12 kg | 145 kg | 1300 |
| Legumbres secas (alubia, garbanzo, lenteja) | 2,5 kg | 30 kg | 280 |
| Aceite de oliva | 2 L | 24 L | 540 |
| Azúcar / miel | 1 kg | 12 kg | 130 |
| Sal | 0,5 kg | 6 kg | 0 (mineral) |
| Leche en polvo desnatada | 2 kg | 24 kg | 240 |
| Conservas en aceite de oliva (sardina, atún, etc.) | 4 kg | 48 kg | 250 |
| Frutos secos (almendra, nuez, avellana) | 0,5 kg | 6 kg | 110 |
| Conservas tomate / vegetales | 3 kg | 36 kg | 50 |
| Café / té | 0,2 kg | 2,4 kg | — |
| Bicarbonato + levadura | 0,1 kg | 1,2 kg | — |
| TOTAL adulto/mes | ~28 kg | ~336 kg | ~2800 (con margen) |
Fuente: basado en recomendaciones LDS Church (Long-term Food Storage) adaptadas a la dieta de Portugal. Las calorías incluyen un margen del 30-40% para variabilidad.
Detalle por categoría
Cereales (12 kg/mes)
Base de la dieta. Distribución sugerida:
- Arroz blanco: 5 kg
- Pasta seca: 4 kg
- Harina blanca: 2 kg
- Avena en copos: 1 kg
Para reserva a muy largo plazo: trigo en grano (necesita molino manual). Ocupa menos espacio, dura 30+ años. Saco de 25 kg en tienda agrícola: ~25 €.
Legumbres (2,5 kg/mes)
Proteína vegetal esencial. Distribución:
- Alubia (manteca, carilla, negra, roja): 1 kg
- Garbanzo: 0,75 kg
- Lenteja: 0,5 kg
- Guisantes secos: 0,25 kg
Variedad nutricional + capacidad de germinación (germinados frescos a partir de las mismas reservas).
Aceite de oliva (2 L/mes)
Grasa principal de la dieta mediterránea. Necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Aceite de oliva virgen extra en bidón de 5 L
- Lugar fresco y oscuro (la luz acelera la oxidación)
- Caducidad real: 2-3 años. Rotación obligatoria.
Las cooperativas alentejanas venden aceite de oliva en bidón a 5-8 €/L. Para reservas más largas: aceite de coco o ghee (manteca clarificada) duran más.
Conservas (4 kg/mes)
Tradición portuguesa: sardina, atún, caballa, pez espada en aceite de oliva o en salsa.
- Sardina en aceite de oliva: 1,5 kg (latas 120 g × ~12)
- Atún: 1 kg
- Otras (caballa, anchoa, mejillón): 1 kg
- Conservas vegetales (alubias cocidas, lenteja): 0,5 kg
Las conservas en aceite de oliva duran 5-10 años si se almacenan en lugar fresco. Latas con abolladuras o abombadas: descartar inmediatamente.
Azúcar y sal (~1,5 kg/mes)
Conservantes naturales y fuentes de energía rápida.
- Azúcar blanco: caducidad indefinida (mantenido seco)
- Sal gruesa: caducidad indefinida
- Miel: caducidad indefinida (cristaliza pero es segura)
La sal y el azúcar son esenciales para conservas caseras de emergencia (carne salada, dulces).
Leche en polvo (2 kg/mes)
Calcio, vitamina D y proteína. En envase mylar dura 20 años.
- Leche en polvo desnatada (más estable que entera)
- Reconstituir 1 cucharada/100 ml de agua
- Para niños: la leche en polvo es una fuente fundamental
También existe leche UHT en envase Tetra Pak — duración 6-12 meses. Útil a medio plazo.
Vitaminas y suplementos
Las reservas secas tienen una deficiencia crítica: vitamina C. Sin fuentes frescas durante meses, hay riesgo real de escorbuto. Soluciones:
- Suplemento de vitamina C en comprimidos: 5 años de caducidad. Caja de 100 comprimidos ~5 €. Tomar 90 mg/día/adulto.
- Multivitamínico completo con minerales (B12, vitamina D, hierro): esencial para niños, embarazadas, personas mayores.
- Germinados (ver guía germinados): producen vitamina C natural a partir de semillas secas. 1 frasco al día cubre las necesidades.
- Hojas verdes (ver microgreens o macetas): vitamina C y otras vitaminas.
- Zumo de naranja en polvo (con vitamina C añadida): comercial, dura 5-10 años.
Niños y bebés: necesitan fórmula adaptada (hasta 12 meses), papillas de cereales e introducción gradual. Las reservas deben incluir leche en polvo adaptada o fórmula infantil en envase hermético.
Espacio necesario
¿Cuánto espacio físico ocupan estas reservas?
| Reserva | Volumen | Espacio aproximado |
|---|---|---|
| 1 mes / 1 adulto | ~30 L | 1 caja grande de plástico |
| 3 meses / 1 adulto | ~90 L | 3 cajas / 1 estante de armario |
| 6 meses / 1 adulto | ~180 L | 1 armario pequeño (1 m²) |
| 1 año / 1 adulto | ~360 L | 1 armario mediano (1 m × 0,5 m × 1,5 m) |
| 1 año / familia 4 (2 adultos + 2 niños) | ~1100 L | 1 cuarto despensa pequeño (3 m²) |
Los volúmenes asumen envase mylar/cubos. Los envases originales (sacos de tienda) ocupan un 30-50% más de espacio por el aire entre los alimentos.
Errores comunes
- Comprar todo de una vez sin probar: si a la familia no le gusta la quinoa en condiciones normales, no le va a gustar en una emergencia. Compre en pequeñas cantidades, pruebe, después aumente.
- Olvidar la rotación de los aceites: el aceite de oliva y los aceites tienen una caducidad real de 1-2 años. Sin rotación, se vuelven rancios. Consumir y reponer continuamente.
- Almacenar en lugares calientes: >24°C reduce la caducidad significativamente. Garaje al sol, desván, cerca de la calefacción — evitar.
- Sin variedad nutricional: 1 año solo de arroz y alubias = fatiga alimentaria severa. Incluya especias, conservas variadas, dulces.
- Olvidar el abrelatas manual: sin corriente, el abrelatas eléctrico no funciona. Comprar 2-3 manuales.
- Reservas sin plan de cocción: el arroz seco necesita gas/electricidad para cocinar. Tener hornillo de camping o alcohol en gel para emergencias sin energía.
- Olvidar las alergias: si tiene celíacos en casa, la reserva tiene que ser sin gluten.