Quantidades + Calculadora
Quanto guardar de cada alimento para reservas de longo prazo. Tabelas baseadas em recomendações LDS adaptadas à dieta mediterrânica portuguesa, e calculadora interactiva para a sua família.
Como ler as tabelas
As quantidades baseiam-se em 2000 kcal/dia por adulto (necessidades calóricas médias), adaptadas à dieta portuguesa: cereais como base, leguminosas como proteína vegetal, azeite como gordura principal, e conservas em azeite (sardinha, atum) como fonte tradicional de proteína animal de longa duração. Crianças contam como 0,5-0,7 adulto conforme idade. Ajustar para padrões dietéticos especiais (vegetariano, sem glúten, etc.).
Calculadora interactiva
A sua família
Tabela de referência — quantidades por adulto
| Categoria | Por mês | Por ano | Calorias/dia (estimado) |
|---|---|---|---|
| Cereais (arroz, massa, farinha, aveia) | 12 kg | 145 kg | 1300 |
| Leguminosas secas (feijão, grão, lentilha) | 2,5 kg | 30 kg | 280 |
| Azeite | 2 L | 24 L | 540 |
| Açúcar / mel | 1 kg | 12 kg | 130 |
| Sal | 0,5 kg | 6 kg | 0 (mineral) |
| Leite em pó desnatado | 2 kg | 24 kg | 240 |
| Conservas em azeite (sardinha, atum, etc.) | 4 kg | 48 kg | 250 |
| Frutos secos (amêndoa, noz, avelã) | 0,5 kg | 6 kg | 110 |
| Conservas tomate / vegetais | 3 kg | 36 kg | 50 |
| Café / chá | 0,2 kg | 2,4 kg | — |
| Bicarbonato + fermento | 0,1 kg | 1,2 kg | — |
| TOTAL adulto/mês | ~28 kg | ~336 kg | ~2800 (com folga) |
Fonte: baseado em recomendações LDS Church (Long-term Food Storage) adaptadas à dieta portuguesa. Calorias incluem margem de 30-40% para variabilidade.
Detalhe por categoria
Cereais (12 kg/mês)
Base da dieta. Distribuição sugerida:
- Arroz branco: 5 kg
- Massa seca: 4 kg
- Farinha branca: 2 kg
- Aveia em flocos: 1 kg
Para reserva de muito longo prazo: trigo em grão (precisa moinho manual). Ocupa menos espaço, dura 30+ anos. Saco de 25 kg em loja agrícola: ~25 €.
Leguminosas (2,5 kg/mês)
Proteína vegetal essencial. Distribuição:
- Feijão (manteiga, frade, preto, vermelho): 1 kg
- Grão-de-bico: 0,75 kg
- Lentilha: 0,5 kg
- Ervilhas secas: 0,25 kg
Variedade nutricional + capacidade de germinação (germinados frescos a partir das mesmas reservas).
Azeite (2 L/mês)
Gordura principal da dieta mediterrânica. Necessária para absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
- Azeite virgem extra em bidão de 5 L
- Local fresco e escuro (luz acelera oxidação)
- Validade real: 2-3 anos. Rotação obrigatória.
Cooperativas alentejanas vendem azeite em bidão a 5-8 €/L. Para reservas mais longas: óleo de coco ou ghee (banha clarificada) duram mais.
Conservas (4 kg/mês)
Tradição portuguesa: sardinha, atum, cavala, espadarte em azeite ou em molho.
- Sardinha em azeite: 1,5 kg (latas 120 g × ~12)
- Atum: 1 kg
- Outras (cavala, anchova, mexilhão): 1 kg
- Conservas vegetais (feijão cozido, lentilha): 0,5 kg
Conservas em azeite duram 5-10 anos se armazenadas em local fresco. Latas com bisuras ou abauladas: descartar imediatamente.
Açúcar e sal (~1,5 kg/mês)
Conservantes naturais e fontes de energia rápida.
- Açúcar branco: validade indefinida (mantido seco)
- Sal grosso: validade indefinida
- Mel: validade indefinida (cristaliza mas é seguro)
Sal e açúcar são essenciais para conservas caseiras de emergência (carne salgada, doces).
Leite em pó (2 kg/mês)
Cálcio, vitamina D e proteína. Em embalagem mylar dura 20 anos.
- Leite em pó desnatado (mais estável que gordo)
- Reconstituir 1 colher/100 ml água
- Para crianças: leite em pó é fonte fundamental
Existe também leite UHT em embalagem Tetra Pak — duração 6-12 meses. Útil em médio prazo.
Vitaminas e suplementos
Reservas secas têm uma deficiência crítica: vitamina C. Sem fontes frescas durante meses, há risco real de escorbuto. Soluções:
- Suplemento de vitamina C em comprimidos: 5 anos de validade. Caixa 100 comprimidos ~5 €. Tomar 90 mg/dia/adulto.
- Multivitamínico completo com minerais (B12, vitamina D, ferro): essencial para crianças, grávidas, idosos.
- Germinados (ver guia germinados): produzem vitamina C natural a partir de sementes secas. 1 frasco por dia cobre necessidades.
- Folhas verdes (ver microgreens ou vasos): vitamina C e outras vitaminas.
- Sumo de laranja em pó (com vitamina C adicionada): comercial, dura 5-10 anos.
Crianças e bebés: precisam de fórmula adaptada (até 12 meses), papas de cereais, e introdução gradual. Reservas devem incluir leite em pó adaptado ou fórmula infantil em embalagem hermética.
Espaço necessário
Quanto espaço físico ocupam estas reservas?
| Reserva | Volume | Espaço aproximado |
|---|---|---|
| 1 mês / 1 adulto | ~30 L | 1 caixa grande de plástico |
| 3 meses / 1 adulto | ~90 L | 3 caixas / 1 prateleira de armário |
| 6 meses / 1 adulto | ~180 L | 1 armário pequeno (1 m²) |
| 1 ano / 1 adulto | ~360 L | 1 armário médio (1 m × 0,5 m × 1,5 m) |
| 1 ano / família 4 (2 adultos + 2 crianças) | ~1100 L | 1 quarto despensa pequeno (3 m²) |
Volumes assumem embalagem mylar/baldes. Embalagens originais (sacos de mercearia) ocupam 30-50% mais espaço por causa de ar entre alimentos.
Erros comuns
- Comprar tudo de uma vez sem testar: se a família não gosta de quinoa em condições normais, não vai gostar em emergência. Compre em pequenas quantidades, teste, depois aumente.
- Esquecer rotação dos óleos: azeite e óleos têm validade real de 1-2 anos. Sem rotação, ficam rançosos. Comer e repor continuamente.
- Armazenar em locais quentes: >24°C reduz validade significativamente. Garagem ao sol, sótão, perto de aquecimento — evitar.
- Sem variedade nutricional: 1 ano só de arroz e feijão = fadiga alimentar severa. Inclua especiarias, conservas variadas, doces.
- Esquecer abridor manual: sem corrente, abre-latas elétrico não funciona. Comprar 2-3 manuais.
- Reservas sem plano de cozedura: arroz seco precisa de gás/eletricidade para cozinhar. Ter fogareiro de campismo ou álcool em gel para emergências sem energia.
- Esquecer alergias: se tem celíacos em casa, reserva tem que ser sem glúten.